Tipps, wie man schnell und gesund abnehmen kann? Erfahrungen?

[tiktak]

Hi, habt ihr Tipps, wie man seine Ernährung langfristig umstellen kann, um abzunehmen und gesund zu sein? Mir fällt es wirklich schwer, dabei zu bleiben. Ich male mir immer so viele, gesunde Speisen aus und wenn es dann soweit ist, kaufe ich mir aus Bequemlichkeit doch wieder eine Tiefkühlpizza oder ähnliches. Zudem esse ich einfach auch zu viel, ich kenne da manchmal keinen Stopp und im Endeffekt werde ich nach der Mittagspause dann plötzlich total müde. Ich bin mir sicher, dass mein Essverhalten auch mit meinem Energielevel zu tun hat. Gibt es Nahrungsmittel, die sättigen und gleichzeitig nicht zu sehr anfüllen? Ich tendiere gerade zu natürlichen Kapseln, die im Magen aufquellen, wie zum Beispiel Plantocaps Endlich Abnehmen, die könnten eventuell helfen. Die Ernährung müsste aber dennoch für mich passen, immerhin brauche ich ja eine ordentliche Versorgung mit Nährstoffen. Vielleicht habt ihr ja Anregungen und Tipps. Danke schon mal!

 

[mmalle]

Ich kann aus eigener Erfahrung berichten, dass diese Erkenntnis nicht sonderlich tröstlich ist, aber es ist nun einmal so… Du stehst mit diesem Problem nicht allein dar. Ganz im Gegenteil. Damit meine ich, dass sich viele ein gesünderes Essen vornehmen und sich dann lange bei der Umsetzung schwertun. Mir ist es übrigens in der Schule gewissermaßen ebenfalls so ergangen… Ich habe mir lange vorgenommen, meine Noten zu verbessern und hätte dann beinahe einmal die Schulstufe wiederholt.

Wie Du richtig schreibst, hängt der Punkt mit der Bequemlichkeit mit der Schnelllebigkeit zusammen. Ich hatte vor ein paar Jahren eine Zeit, in der ich weniger gearbeitet und dementsprechend mehr Zeit zur Reflexion gehabt habe. Das hat mir weitergeholfen und mir hilft eine Maßnahmen Mischung weiter. Zum einen machst Du mit dem Mittel nichts falsch, und zum anderen solltest Du zusätzlich auf die Ernährung achten. Die diesbezügliche Palette reicht von Flohsamen und griechischem Jogurt bis zu Eiern und Fisch. Das sind aber ausschließlich einige Beispiele.

 

[kunststudent]

Eine vollwertige Mahlzeit am Tag.
Dafür Zeit nehmen - 120 min, darin ist dann alles enthalten: Kochen, Essen, Spülen.

 

[hylozoik]

Ich mach das im Bedarfsfall mit gekochten (Bio) Kartoffeln, Linsen, Zwiebeln und Joghurt in beliebiger Menge.

 

[Giacomo_S]

Hi, habt ihr Tipps, wie man seine Ernährung langfristig umstellen kann, um abzunehmen und gesund zu sein?

M.E. (und in der Konsequenz aus den Erkenntnissen der Ernährungswissenschaft) gibt es nur einen Weg, erfolgreich und nachhaltig Gewicht zu verlieren, und das ist eine gut geplante und sorgfältig durchgeführte Gewichtsreduktionsdiät. Das ist ein langwieriger Prozess, der viel Disziplin erfordert, aber es gibt keine Abkürzungen.

1. Bestandaufnahme erstellen und Ziele forumulieren
Wie bei jedem vernünftigen Programm beginnt erst einmal alles mit einer Bestandsaufnahme.
Der individuelle, tägliche Energiebedarf eines Menschen besteht immer aus zwei Teilen:
1. Der Grundumsatz
2. Der Leistungszuwachs

1.1. Der Grundumsatz gibt an, wieviel Energie (in KJ oder kcal) der Körper braucht, wenn er nur im Bett liegt und sich nicht allzu viel bewegt, im Grunde der Energiebedarf eines Menschen, der im Koma liegt.
Der Grundumsatz lässt sich experimentell messen, aber Gottseidank kann man den Grundumsatz mit hinreichender Genauigkeit berechnen. Die Variablen zur Berechnung des Grundumsatzes sind Alter, Körpergröße, Gewicht und Geschlecht (m/w, für "divers" gibt es keine Angaben, vllt. noch nicht).

1.2. Der Leistungszuwachs ist die Energiemenge, die für die körperliche Aktivität gebraucht wird (und nein, geistige Aktivität spielt keine Rolle)(1). Der Leistungszuwachs lässt sich durch eine Einteilung in Berufsgruppen (Büroarbeiter, Handwerker, Maurer) abschätzen, und früher hat man dies i.d.R. auch nur so gemacht. Genauere Ergebnisse erhält man jedoch, wenn man für ein oder zwei Wochen eine Art "Bewegungstagebuch" führt, in dem man notiert, was man denn körperlich so gemacht hat.
Mit den Ergebnissen eines solchen Bewegungstagebuchs ermittelt man dann ziemlich genau den Leistungszuwachs.

Die Summe aus Grundumsatz + Leistungszuwachs ist dann der tägliche Gesamtenergiebedarf. Für einen durchschnittlichen Büromenschen mit 70 kg Gewicht liegt der Wert, im Beispiel, etwa bei 2.500 kcal / Tag.
Nun lässt sich ein Ziel definieren, um welche Energiemenge die tägliche Nahrung reduziert werden soll. Vernünftige Werte liegen 500-800 kcal, "Gewaltkuren" haben noch nie etwas genutzt oder sind kontraproduktiv (warum, siehe 2.). Außerdem gilt es zu berücksichtigen, dass Abnehmen hin oder her, eine gewisse Lebensqualität auch gehalten werden soll. Denn anderenfalls wird man die Gewichtsreduktionsdiät auch nicht durchhalten.

2. Die richtige Nahrungszusammensetzung
Die nunmehr reduzierte Nahrungsmenge hat dennoch jenseits ihres Energiegehaltes auch noch andere Aufgaben zu erfüllen. Denn die essenziellen (= lebensnotwendigen) Nährstoffe benötigt der Körper trotzdem in ausreichender Menge. Anzustreben sind außerdem die Empfehlungen für eine fettmodifizierte Kost, nach der nicht mehr als 30% der Nahrungsenergie durch Fette aufgenommen werden. (2)
Wann man isst und wann nicht - das ist allerdings vom Tisch. Man kann es getrost den persönlichen Vorlieben überlassen, entscheidend ist die tägliche Gesamtenergieaufnahme.

3. Sich seinem Ziel langsam nähern
Stellt der Körper abrupt die Nahrungsaufnahme ein oder wird sie spontan drastisch reduziert, dann fällt der Körper in den sog. Hunger- oder Fastenstoffwechsel. Das gilt es unbedingt zu vermeiden.
Zwar purzeln anfangs nur so die Pfunde, es handelt sich aber mehr oder weniger nur um Wasser, dass der Körper verliert. Im Hunger- oder Fastenstoffwechsel beginnt der Körper, ggf. spärlich herein kommende Nahrung besser zu verwerten. Es handelt sich um ein evolutionäres Notprogramm des Indviduums: Es gibt gerade eine Hungerphase, also schaltet der Körper auf ein Notprogramm, wertet die vorhandene Nahrung besser aus und erwartet wieder bessere Zeiten. Der Effekt hält allerdings noch eine Zeitlang über die Hungerphase hinaus an: Und dann sind die verlorenen Pfunde auch schnell wieder drauf, denn der Körper wertet nunmehr auch die normale Nahrungsmenge besser aus: Der gefürchtete "Flip-Flop-Effekt".

Daher muss man sich seinem reduzierten Energieziel langsam nähern, etwa innerhalb von 2-3 Monaten, dann die (deutlich längere) Reduktionsphase durchziehen, um sich langsam wieder auf ein normales Nahrungsniveau zu steigern. Das erfordert eine gute Planung und eine erhebliche Disziplin. Sinnvolle Gewichtsverluste liegen dann bei ca. 2 kg / Monat. Je nachdem, wieviel Gewicht man zu verlieren gedenkt, mag einem das wenig vorkommen. Diäten aber, die einem mehr versprechen sind i.d.R. unseriös und auf Dauer wirkungslos. Das so langsam verlorene Gewicht ist auch nachhaltig, außerdem vermeidet man andere, unerwünschte Effekte (mangelnde Hautdehnung).

3. Sport
Abschließend noch ein paar Worte zum Sport. Manche meinen, sie müssten sich nun noch ein Extrem-Sportprogramm geben, um den Effekt beschleunigen zu wollen. Es ist zwar richtig, dass sich übergewichtige Menschen oft auch zuwenig bewegen, ein Hammer-Sportprogramm halte ich aber für wenig sinnvoll. Es werden durch die erhöhte Aktivität nur die Kohlenhydrate im Muskel abgebaut, und Heisshunger ist die Folge.
Für besser halte ich, sich mit eher ruhigen Tätigkeiten zu bewegen, Spazierengehen etwa oder mal ruhig ein paar Bahnen schwimmen. Auch gut: Die Bewegung mehr in den Alltag integrieren, Treppen steigen statt den Fahrstuhl zu benutzen, mal bei schönem Wetter mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, statt mit dem Auto.

Anmerkungen:
(1) Zwar wendet der Körper des Menschen rund 20% seiner Gesamtenergie nur für das Gehirn auf, mehr als für jedes andere Organ, er tut es aber immer und ständig. Daher wirkt sich mehr oder weniger Denken nicht auf den Leistungszuwachs aus, und selbst wenn, dann wäre die Denkarbeit kaum zu ermitteln. Der Energiebedarf des Gehirns ist daher mehr oder weniger komplett im Grundumsatz enthalten.

(2) Die Empfehlungen für eine fettmodifizierte Kost geben darüber hinaus nicht nur die Gesamtfettmenge an, sondern auch, wie die verschiedenen Fette zu gewichten sind.

 

[Bernd]

Ich wiege heute etwa wieder so viel wie mit 20.
Es geht darum, die Methode zu finden, die zu einem passt, motivationsmäßig und biochemisch.
Die meisten wissen einfach nicht, was zu ihnen passt und wie sie attraktive Gerichte zubereiten oder attraktive Bewegungsarten finden können.
Das muss man m.E. ausprobieren und genauestens studieren. Eben auch die Wirkung von Fortschritten, Stagnation und Rückschritten auf die eigene Motivation. Das ganze ist nicht mit ein paar "Tipps to go" erledigt.

 

[mmalle]

Alter Schwede, da habe ich jetzt selbst einiges dazugelernt. Insbesondere @Giacomo_S scheint sich richtig gut mit dieser Thematik auszukennen. Ich habe natürlich gelesen, dass Du Dich auf Erkenntnisse aus der Ernährungswissenschaft basierst. Aber befasst Du Dich auch im Beruf damit? Meinst Du mit dem Flip-Flop-Effekt den Jo-Jo-Effekt, oder ist das wieder etwas anderes?

@kunststudent der Vorschlag mit der vollwertigen Mahlzeit pro Tag klingt gut und ich bin es schon allein aus Budgetgründen während meiner Studienzeit oft so angegangen. Dann weiß ich nicht, wie es beim Diskussionsstarter diesbezüglich aussieht, aber ich wäre froh, wenn ich nach dem Arbeitstag zwei Stunden fürs Abendessen aufbringen könnte und wollte.

@hylozoik: Die Zwiebeln hatte ich diesbezüglich nicht am Radar und ich werde das im Hinterkopf behalten. Hast Du vielleicht auch ein Rezept mit einigen dieser Zutaten am Radar?

 

[kunststudent]

@mmalle
Also es hängt von einigen Faktoren ab.
Der Stoffwechsel ist wichtig und wenn ich das Menschen empfehle, dann immer mit dem Beisatz "wenn man kann"
Dazu kommt die körperliche Aktivität und der Verbrauch von Energie, ... die Größe und das aktuelle Gewicht sind auch wichtig...
Auch würde ich sagen Gesundheitszustand, ob man zb. Herzprobleme hat ...

Ich weiß, dass ja mehrere Malzeiten am Tag empfohlen werden, um den Stoffwechsel anzukurbeln... Blutzucker stabil halten.
Bedenke also, wenn du nicht mit Heisshunger umgehen kannst, lieber aufteilen.
Außerdem hab ich oft Probleme an Gemüse und Hülsenfrüchte zu kommen, um die Vitamine zu decken.

Warum mache ich das?
Osteoporose, chron. Rückenschmerzen, allg. schlechter Lebensstil in den letzten 7 Jahren.

 

[Eule58]

FDH, viel Bewegung, keinen Zucker, wenig tierische Produkte und gegen Osteoporose und Rückenschmerzen Krafttraining zum Muskelaufbau, am besten in einem E-Gymstudio mit ausgebildeten Fitnesstrainern.

 

[Giacomo_S]

Alter Schwede, da habe ich jetzt selbst einiges dazugelernt. Insbesondere @Giacomo_S scheint sich richtig gut mit dieser Thematik auszukennen. Ich habe natürlich gelesen, dass Du Dich auf Erkenntnisse aus der Ernährungswissenschaft basierst. Aber befasst Du Dich auch im Beruf damit? Meinst Du mit dem Flip-Flop-Effekt den Jo-Jo-Effekt, oder ist das wieder etwas anderes?

Gemeint war natürlich der Jo-jo-Effekt.
Als Koch der ich bin, wird man in der Theorie auch Grundlagen der Ernährungswissenschaft gelehrt. Die meisten vergessen diese Inhalte aber auch schnell wieder, denn sie spielten - früher - in der Gastronomie eher keine Rolle. Anders sieht es aus, wenn man in einem Krankenhaus, Altenheim, Kindergarten o.ä. kocht.
Jeder Koch hat sein Ding, für das er sich interessiert, bei mir ist das eben die Ernährungswissenschaft. Außerdem habe ich als junger Mann zeitweise im Krankenhaus gekocht, u.a. als Diätkoch.

Im Beruf spielen ernährungswissenschaftliche Inhalte in den letzten Jahre zunehmend auch in der Gastronomie eine Rolle: Allergene, Laktose, Gluten - wobei solche Nahrungsmittelunverträglichkeiten weit seltener sind, als die Leute damit herumspielen. Das gibt es natürlich alles, in diesem Ausmaß halte ich das aber weitestgehend für Befindlichkeiten, Kopfgeburten und Allüren.

Dennoch habe ich aus der Zeit als Diätkoch im Krankenhaus etwas für meinen persönlichen Stil mitgenommen und setze dies in der Praxis auch um. Auch ich verwende Butter, Sahne und Kohlenhydrate, gehe aber maßvoll damit um - und lasse sie immer öfter (vor allem Sahne) bei bestimmten Zubereitungen weg. Fett ist ein Geschmacksträger, die Speisen werden durch Zugabe von Sahne gefälliger und runder.
Persönlich geht mir allerdings zunehmend gerade diese "Gefällige" gegen den Strich.
Denn oft genug ist es auch nur eine sture Einfallslosig-, ja Bequemlichkeit phantasieloser (oder fauler) Köche: Tu Sahne an den Kräuterdip, dann wird es schon passen.

Ich verwende dann lieber Gemüsebrühe (die ich im Standard regelmässig aus Gemüseresten koche): Im Ergebnis sind dann die Dips und Dressings weniger fett und auch nicht so gefällig, dafür sind sie aber leicht und frisch - und durch eine ordentliche Zugabe frischer Kräuter dürfen sie dann auch gern dafür etwas unverschämter sein.